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雑記

行動を自動化する習慣の作り方

行動はすべて自動化するべき。そう考えています。

生活のリズムを整えるとか、習慣を作るとか、そんな言い方は不十分です。全く考えなくても、決まった行動が取れる状態を初めから目指すべきと考えています。決意するだけでは不十分であり、機能しません。必要なのは、決意に続き、行動が自動的に発動する仕組みの構築と、イレギュラーを避けて自動化処理の発動を逃さない体制の構築、そして無心でそれに従うプラクティスです。言葉通り、これは修行なのです。

元々そのような考えのもと、行動を管理し従ってきました。今は57項目に落ち着いています。手順通りに、やることを毎日こなしています。ここ数年は、スプレッドシートでかなり細かく行動を管理する方針に落ち着いているのですが、昨年そのシートをアップデートする機会がありました。

きっかけはこの本です。

これはすばらしい本でした。感銘を受けました。その後すぐに、自分自身の習慣の管理票を更新し、無事に継続しています。その時に意識したことをメモしておいたので、以下にまとめます。

宗教的儀式の重要性

習慣化とは、言い換えれば個人で自分の定めた理想を信じ陶酔し、自らに課した掟を貫く修行です。集団で単一の思想を共有する宗教とは違って、陶酔に至る圧力は弱いため、個人の意思の強さに頼った頑張り方をしてしまいがちです。しかし大事なのは、意思という曖昧で信用のおけないものに頼ることではなく、意思がなくても自動的に進み続ける修行の仕組み化を行い、極力意思の介在を排除することです。
一般的な宗教におけるプラクティスは、まさに参考となります。修行というと大変なことで、強い意志を伴う行為のように思えてしまいますが、多くの人が実践している修行というのはつまり、大した意思の力を必要とせずに、行為を発動・継続させる設計が組み込まれているものです。習慣化についても、同様に考えます。

こんまりが伝導した片付けは、現代風にアレンジされ、一神教を信じる異教徒にとっても躊躇無く受け入れられた ZEN だと捉えると、片付けにもまた修行の要素があることが理解できます。聖典でも、ミサや集会でもなく、Netflix で広まった宗教行為です。そこからも多くを学ぶことができます。

自分の人生に理想的な行動を習慣化する

修行と言いましたが、プログラミングと言ったほうがわかりやすいかもしれません。行動はやがて積み重なって結果へとつながるわけで、その過程をいかに設計し、実装し、運用していくかという行為は、人生のプログラミングです。短期間で結果が出るわかりやすい実例で、成果を挙げてみます。

  • 指定された場所にものがある
  • 掃除は常にされている
  • 洗濯物はたまらない
  • キッチンは常にキレイ(コンロまでキレイ)

掃除や片付けは、アウトソースするのではなく、すべて自分でやることが重要だと思っています。これは人によりますが、修行でもあるし、瞑想と同じくそれ自体が重要な習慣になります。

元々自分は、片付けが苦手でした。物が溜まっていく一方で、ミニマリストに憧れるだけの存在でした。発達障害的な問題の掘り下げはここでは割愛しますが、執着によってモノがたまっていく上に、片付けができず、掃除もできない悪循環でした。それに意識が向けられることもないので、深刻です。

振り返れば11年前に、決意をしていました。

あれから徐々に習慣化による自分の再開発を実施した結果、生活環境は改善されています。その後の Airbnb ホームレス時代を経て、より一層モノが厳選されたのでしょう。
ちなみに11年前の記事で、9年間使っているバックパックの話をしていますが、いまもそれを使っています。20年目ということでしょうか。

習慣化を実現するための道具

習慣を構築するために準備すべき道具がいくつかあります。何をどうつかっても良いというか、人によって向き不向きがあるので、手帳に手書きが良い人もいれば、ホワイトボードの人もいるだろうし、デジタル化したい人もいると思います。なので、どいう目的の何があればよいのかだけ記します。

  • 戦略図(どうなれば良くてそのためにどうやるのかを定義したもの)
  • 計画表(何をいつまでにやるのか)
  • ルーティンタスク管理システム(今何をやるのか)
    • ルーティンだけしか見ない意識しない状態になる
    • 個々の習慣が完了したときに記録して即時報酬を与え習慣を強化する

ルーティンの原則

個々の習慣は、ルーティンタスクとして管理します。そのひとつひとつには、従うべき原則があります。

  1. はっきりさせる
  2. 魅力的にする
  3. やさしくする
  4. 満足できるものにする

これがまさに、本で提唱されていることです。解釈のブレがなく、やったかやっていないか自分ですぐにわかるようにします。ルーティンが単純な目的のない作業にならないように、ルーティンのつながりの中にやりたいと思えるような魅力が盛り込まれていることも継続するために重要です。また、敷居をとにかく下げることが欠かせません。ランニングをする、みたいなハードなことは NG です。靴を履く、で OK です。

ルーティンの詳細

より細かく、ルーティンに必要な要素をまとめます。

いつ?

習慣には、いつ取り組むべきかが肝心です。そのいつを決めるために必要なことはこちらです。

  • 習慣の連なりを意識する
    • 1つの習慣から次の習慣に自動的につながるように配置をする
  • 毎日確実にやっている習慣(すでにある資産)をきっかけにして次の習慣が発動できるようにする
  • 既にできている習慣に新たに追加したい習慣(やらなければならないこと)を続ける
  • その後報酬となりえる習慣(やりたいこと)を与える

要するに、コンボを繋いでいくイメージです。朝起きたらその日の夜に読みたい本を枕の上に置くとか、朝起きて瞑想をしたら iPhone を開いて良いとかです。実際には、もうちょっと長い連鎖を目指します。

なお、どの時間に何をやるのが効率が良いかということは他の様々な書籍でも言及されていますので、最も効率が良い時間帯や自分の生活サイクルとの兼ね合いでコマンドを設計するのが楽しくておすすめです。朝の頭がすっきりした状態で創造的な作業をするとか、記憶の定着が起こる睡眠前に学習をするとかです。ひとつ言えることは、朝起きてから1時間以内に太陽光を浴びることに繋がる習慣などは幸福度を上げます。

どこで

意外と大事なのは、環境です。人はその場所の記憶に支配されるので、結びつけたい習慣と場所などの環境を慎重に設計すべきです。同じ部屋の中でも、座る位置や音楽(あるいはノイズキャンセルで無音化)、照明、匂いなど、環境を組み替えることは可能です。

  • 場所などの環境と行動を紐づける
    • 本を読むために音楽をかけてソファーに座るなど
    • 仕事用のデスクや道具では仕事しかしない
  • 悪い習慣を断つために悪い習慣と紐付いた環境とのつながりを断つ

悪習慣とのデカップリングも重要です。ソファーに座ると動画を見て夜ふかしをしてしまうのであれば、座れないようにするか、端末を持ち込まないか、別の場所で過ごすようにします。二度寝をしてしまうのであれば、iPhone はベッドに持ち込まない、とか。SNS を見て時間を浪費してしまうのであれば、iPhone からアプリを削除するとか。

何を

最も重要な、何をするのかについてです。

  • 良い習慣には短期的な報酬をつける
  • 悪い習慣には短期的な痛みをつける
  • 目標がある場合は50%の確率で成功する難易度を設定する
  • 退屈でも継続ができる状態を意図する

難しすぎて達成感が味わえない習慣は失敗しがちですが、同じく、かんたん過ぎて絶対に達成してしまう習慣も同じように継続が難しくなります。50%の確率で達成できるような課題を設ければ、達成時の報酬が有益に働きます。これは OKR の設計と似ています。

また、補助的な中間報酬を設定することも重要です。習慣の中に報酬となる習慣も入れておくわけですが、長期に渡る課題に挑む場合は、段階的に報酬が得られるように設計しておくことをお勧めます。

ルーティンに含めると良い項目

意識的に、これを考えておくとプラスになるものです。

  • 計画より行動をする
    • 計画は行動の先延ばしに過ぎない
    • 計画をするという習慣ではなく行動をするという習慣を採用する
  • アイデンティティーを強化する習慣を作る
  • アンカリングを利用する

アイデンティティーの強化については補足説明が必要です。人は自己のアイデンティティーによって活力を得て、その維持増強のために労力を惜しみません。宣言したり紙に書くと目標が叶いやすくなるという話にも共通しますが、自己のアイデンティティーを定義し外部にも示すことで、縛りが生まれ、方向が定まります。呪いと同じですね。意識することで呪いが強化されます。呪術廻戦ではありませんがそういうことです。より尖った選択と行動が始まりますし、自己を裏切らない行動に快感が発生します。
アイデンティティーを強化するために必要なのは、まずは自分のアイデンティティーをしっかりと持つことが肝心です。肩書と言ってもいいかもしれません。それは余計なことで落ち込んだりするダメージの軽減にも役立ちます。それから、アイデンティティーを強化する集団に加わることも大切です。望ましい習慣が当たり前の集団に入れば、当然自分もそのアイデンティティーに引っ張られて変わっていきます。

アンカリングは、例えば本当に幸せな気分になることを見つけ、その行動の前に決まった行動やしぐさをしておき、快感や幸福感と行動を紐付けておくことで、その心身の状態をいつでも呼び起こせるようにすることを指しています。
アスリートの儀式のように、やる気になるしぐさや集中モードに入る条件を定めておき、それに頼ってください。

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